O laktatu in mlečni kislini slišimo same slabe stvari. Še celo na olimpijskih igrah v Sočiju sem v enem izmed intervjujev slišal slovenskega športnika kriviti mlečno kislino za bolečine v mišicah. Podobno večkrat slišimo trenerje, kako v času pripravljalnega obdobja hodijo k športnim zdravnikom meriti laktatni prag, ki jim bo omogočil učinkovitejše treninge. Pa je kaj od tega sploh res?
V človeškem organizmu poteka nekaj procesov, ki omogočajo, da se ljudje gibamo. Eden izmed njih je tudi glikoliza, katere produkt je lahko laktat. V večini športno-medicinski literaturi se kot produkt velikokrat napačno omenja mlečna kislina. Razlika med mlečno kislino in laktatom je le v enem vodikovem ionu, kar na prvi pogled ni videti bistveno. A kot pove že ime samo, mlečna kislina znižuje pH v telesu. Nasprotno pa laktat ne vpliva na acidobazno ravnovesje, temveč deluje celo pufrsko (zvišuje pH), saj ob nastanku iz piruvata nase veže prost vodikov proton, ki bi sicer povzročal zakislenost v mišici. Nizek pH in zakislenost pa, dokazano, negativno učinkujeta na delovanje encimov – snovi, ki skrbijo za nemoteno delovanje energijskih procesov v telesu. Zanimivo, mlečna kislina v človeškem telesu sploh ne more obstajati, saj bi takoj razpadla na laktat in prost vodikov ion.
Debata o tem, kaj je pravzaprav produkt glikolize – laktat ali mlečna kislina – traja že desetletja, saj znanstveniki še niso uspeli ugotoviti zanesljivega načina, s katerim bi dokazali eno ali drugo. Še najprepričljivejša se zdi teorija o nastanku laktata, saj se število nastalih delcev sklada s številom porabljenih, poleg tega pa pufrsko delovanje laktata s svojo logičnostjo daja piko na i tej teoriji, saj je človeško telo zelo “premišljeno” ustvarjeno in ima vsaka stvar svoj namen.
Zakaj se laktat povezuje z utrujenostjo? Laktat je spojina, ki so jo znanstveniki že zelo kmalu zaznali v krvi, v velikih količinah pa je bila prisotna ob naporu visoke intenzivnosti – takrat, ko nas v mišicah “vse peče”. Zato so bili prepričani, da laktat oz. mlečna kislina povzročata utrujenost in sta razlog za bolečino v mišicah. A resnica je daleč od tega. Ko so ponovno poskušali dokazati, da je to res, so ljudem v kri vbrizgali dodatno količino laktata in spremljali, kaj se dogaja s športnimi rezultati, so opazili, da so se rezultati celo izboljšali in tako dokončno ovrgli mit o laktatu kot krivcu za utrujenost.
Da bi bolje razumeli, kaj laktat pravzaprav je, si moramo ogledati glikolizo malo podrobneje. To je proces, ki pretvarja glukozo oziroma glikogen v energijo. Je prvi izmed zapletenih ciklov pretvarjanja ogljikovih hidratov v energijo in lahko poteka brez prisotnosti kisika. Končni produkt je pravzaprav piruvat, ki se ob prisotnosti kisika prenese v krebsov cikel, kjer se dokončno razgradi, pri čemer pa nastane obilo energije. Krebsov cikel poteka v mitohondrijih, majhnih celičnih organelih. V kolikor mitohondriji ne delujejo s polno močjo in ne uspejo porabiti vsega piruvata (ali je kapaciteta glikolize večja kot kapaciteta krebsovega cikla v mithonodrijih – primer: kratek, visoko intenizven napor), le ta veže prost vodikov ion, ki tudi nastane v procesu glikolize in se razvije v laktat. Le ta je tako le spremenjena oblika piruvata, ki bi se sicer kot sredstvo za proizvodnjo energije porabil v krebsovem ciklu. Laktat se tako prenaša po telesu in se v krebsovem ciklu porabi v drugih mišicah, oziroma jetra iz njega naredijo glikogen. Sedaj razumemo, zakaj se je športni rezultat ljudem z dodatnim laktatom izboljšal, saj so jim dodali energijo.
Pojdimo počasi k laktatni krivulji in laktatnemu pragu. Laktatna krivulja je krivulja sprememb koncentracije laktata v krvi v odvisnosti od intenzivnosti napora. Običajno jo dobimo na obremenitvenih testih, kjer nam zdravnik medicine športa počasi povečuje intenzivnost kolesarjenja, teka ali veslanja ter obenem meri različne parametre (porabo kisika, koncentracijo laktata …). Vidimo lahko, da se laktat začne kopičiti v krvi ob večji obremenitvi, ob najintenzivnejši obremenitvi pa ga je tudi do 30x več kot v mirovanju. Zakaj? Človeške mišice so sestavljene iz dveh tipov mišičnih vlaken – hitrih in počasnih. Počasna se aktivirajo ob nizko intenzivnih aktivnostih, hitra pa visoko intenzivnih. Visoko intenzivna imajo veliko sposobnost proizvajanja energije z glikolizo, a manjšo z mitohondriji, počasna pa so bogata z mitohondriji. Tukaj tiči razlog za višjo koncentracijo laktata pri višji intenzivnosti napora – vključujejo se hitra vlakna in produkti glikolize se ne morejo tako hitro porabiti in zato nastaja laktat.
Dolgo časa so trdili, da po določeni točki intenzivnosti koncentracija laktata začne nezadržno naraščati. To so poimenovali anaerobni prag, laktatni prag … Jasno je, da to ni res, saj koncentracija laktata narašča eksponentno, odvisno od količine vključenih hitrih vlaken in drugih pomembnih razlogov. Mnogi trdijo, da je, če treniramo v območju tik nad laktatnim pragom, to najučinkovitejši trening za izboljšanje kapacitete mitohondrijev. Zato tako trenirajo tekači, tekači na smučeh, biatlonci …
Poleg tega, da laktatni prag sploh ne obstaja, zagovorniki treninga ob laktatnem pragu pozabljajo še na eno stvar in to je način določitve praga. Izračunava se ga na večstopenjskem obremenilnem testu, kar je prva velika napaka. Zakaj? Ker intenzivnost narašča postopoma, v resničnem treningu pa bomo takoj začeli s polno trenažno intenzivnostjo. Seveda se zaradi tega procesi v telesu odvijajo drugače in trening ob fiktivnem laktatnem pragu, morda to sploh ne bi bil, ker bi bile vrednosti laktata v krvi precej drugačne. Druga stvar, zakaj trening ni primeren je velikost dražljaja. Želimo namreč, da vsak trening naredimo z malce večjo intenzivnostjo, saj tako napredujemo. Če pa treniramo pri laktatnem pragu, ki ga v najboljšem primeru izmerimo enkrat mesečno, pa tega ne počnemo in napredek je tako manjši.
Da, trening ob laktatnem pragu je enostaven, a manj učinkovit, kot trening z intenzivnostjo, ki jo določimo preko lastnih občutkov in opazovanjem napredka …
Za zaključek naj povem še nekaj besed o utrujenosti in pekočih mišicah. Bolečina nastaja v možganih, ki jo zaznavajo in je lahko posledica mnogih dejavnikov. Ob visoko in srednje intenzivnem naporu se mišice močno zakislijo, kar poslabša delovanje procesov. Strokovnjaki tako sklepajo, da je bolečina le zaščitni mehanizem, ki onemogoči preveliko izčrpanje mišic in preprečuje nepopravljivo škodo v telesu. Mlečna kislina nima nobene zveze z utrujenostjo.
