Znani rek pravi, da, v kolikor želimo shujšati, mora biti vnos kalorij manjši od porabe. To naj bi dokazoval prvi zakon termodinamike, ki pravi, da energija ne more ponikniti. Ideja je na prvi pogled zelo enostavna in logična, a ker je človeško telo najbolj zakompliciran “stroj”, stvari niso tako preproste.
Nutricionisti se sklicujejo na naslednjo enačbo:
dnevna bilanca = vnos energije – poraba energije
Če je dnevna bilanca pozitivna, se redimo, če negativna pa hujšamo. Ta teorija odlično deluje na naših bančnih računih, v telesu pa so stvari nekoliko drugačne.
Razlog za to so hormoni. Človeško telo je narejeno, da ohranja v sebi ravnovesje – homeostazo. Če z dražljajem poškodujemo mišična vlakna, se bo telo odzvalo z gradnjo močnejših vlaken. Telo bo naredilo vse, da se privadi na novo okolje.
Seveda pa to ne velja za vse stvari. Obstajajo nekateri dražljaji, za katere evolucija ni poskrbela obrambnih mehanizmov. Oziroma delujejo le delno.
Takšni dražljaji vključujejo kajenje, uživanje drog in tudi uživanje procesiranih ogljikovih hidratov. Človek v svoji zgodovini ni užival hrane bogate z ogljikovimi hidrati, sploh pa ne hrane z enostavnimi ogljikovimi hidrati, torej sladkorji.
Debelost
V osnovi bi lahko ljudi razdelili na dva tipa. Prvi tip so brez problema suhi ljudje in drugi tip tisti, ki se zelo hitro zredijo in morajo ves čas paziti na svojo linijo. Prvi skupini se s prehrano ni potrebno ukvarjati, pa so še vedno suhi. Lahko pojedo ogromne količine hrane (vsaj mislijo, da jo pojedo), a se ne zredijo niti za deset gramov. Takšni ljudje morajo, če se želijo zrediti, na silo “nažirati”, če želijo dobiti kakšen gram, kaj šele kilogram. S takšnimi primeri se “nutricionizem”ne ukvarja, saj ne predstavljajo problema javnemu zdravstvu.
Poglejmo si še današnjo mladino, otroke, ki so v fazi rasti. Lahko so debeli ali suhi, jedo malo ali veliko, a v vsakem primeru bodo zrasli. To nadzirajo geni in v kasnejših fazah hormoni ter encimi. Energija za rast bo vedno na voljo, enako velja za gradbeni material (v res skrajnih oblikah revščine, ki so bile poznane med vojnami, se lahko zgodi, da so otroci tako podhranjeni, da je njihova višina nekoliko nižja kot bi bila sicer, a te razlike so res minimalne – nenazadnje so afriški otroci normalno visoki). Naslednja skupina ljudi so starostniki. Splošno naj bi bilo znano, da človek po dvajsetem letu starosti pridobi 3% maščobne mase na desetletje. Ker poje preveč? Ni nujno.
Teorija, ki bi vam jo rad predstavil, se vprašanja debelosti loteva iz drugega zornega kota in se sprašuje: “kaj pa, če je prevelik vnos kalorij posledica debelosti in ne njen vzrok?”Torej postanemo debeli zaradi nekih drugih razlogov. Sklep, da se debeli ljudje gibljejo manj kot suhi, je prav tako lahko le posledica, saj se jim je težje premikati, telo pa zaradi nekih defektov ne želi porabljati dodatne energije.
“Če geni determinirajo barvo las in velikost nog, zakaj ne bi nadzorovali tudi naše postave in akumulacije maščob,”so se vprašali znanstveniki, ki so začeli razvijati teorijo, ki vam jo predstavljam.
Čeprav je mogoče živali in najbrž tudi suhe ljudi, prenajesti s hrano do te mere, da se zredijo, to najbrž ni vzrok za debelost, ki jo poznamo danes. Ni veliko ljudi, ki načrtno jedo preveč, da bi se zredili ali tako neizmerno uživali v hranjenju. Večina jih postane kandidat za debelost čisto spontano, upoštevajoč “nagon” lakote. Tako kot človek avtomatsko regulira vnos tekočin.
Da zaužito hrano spremenimo v energijo, je potrebna cela vrsta določenih procesov v telesu. Tako recimo za razgradnjo mesa porabimo veliko več energije, kot pa za razgradnjo kosa kruha. Od tu sledi, da računanje kalorij na etiketah ni vedno najbolj pametno, saj v telesu 100 kcal iz mesa ni enako 100 kcal iz kruha. Pri mesu bomo namreč kar nekaj energije porabili že v procesu razgradnje. V telesnih procesih sodeluje cela vrsta hormonov, encimov in ostalih pomembnih molekul. Spolni hormoni, recimo, določajo, kje se bo maščoba nalagala. Bodisi v nogah in zadnjici (ženske) ali okoli trebuha (moški). Po teoriji, ki jo zagovarjajo nutricionisti, bi se morala maščoba nalagati povsod enako, saj so tkiva približno enako dobro prekrvljena. A to se ne zgodi, saj so očitno nekatere celice “boljše”v shranjevanju maščob, kot druge.
Hormoni ščitnice, adrenalin in rastni hormoni pospešujejo prehod prostih maščobnih kislin (oblika maščob, ki je uporabna v energijskih procesih) iz maščobnih zalog v krvni obtok, torej mobilizirajo našo “odvečno” maščobo. Na drugi strani pa inzulin, o katerem več v nadaljevanju, povečuje maščobne zaloge.
Da spremenimo hrano, ki smo jo pojedli, v maščobo, gre hrana skozi vrsto procesov, pri katerih je potrebna cela vrsta hormonov. Spolni hormoni, na primer, določajo, kje se bo maščoba nalagala. Hormoni ščitnice, adrenalin in rastni hormoni pospešijo prehod prostih maščobnih kislin iz maščobnih zalog. Podobno to počne tudi hormon glukagon. Obraten proces, torej povečevanje maščobnih zalog, se zmanjša s sproščanjem teh hormonov, a močno poveča s sproščanjem hormona inzulina.
Naj se vrnem nazaj h genom. Geni v veliki meri določajo delovanje hormonov in ostalih molekul v telesu, zato je na mestu vprašanje genske povezanosti hormonskega delovanja ter nalaganja maščob v maščobna tkiva.
Le kdo bi želel biti debel in kdo želel biti lačen?
Debelost je posledica napake v akumulaciji maščob in ne napaka v možganih, ki naj bi povečevala naš apetit in posledično poskrbela, da človek poje preveč. V zadnjih desetletjih so debele ljudi zmotno pogosto pošiljali k psihiatrom in na splošno so se z debelostjo ukvarjali psihiatri, saj naj bi bil prevelik vnos kalorij problem, ki ima opraviti z našo voljo, mišljenjem …
Maščobe se bodisi nalagajo v prevelikih količinah v maščobna tkiva, bodisi te maščobe nismo sposobni iz teh maščobnih tkiv aktivirati in porabiti kot energijo. Z drugimi besedami povedano, zaužito hrano v prevelikih količinah odložimo v maščobne obloge, potem pa ne znamo teh zalog porabiti, posledica pa je lakota ostalih celic, ki ostanejo brez potrebne energije. Zaradi lakote zaužijemo dodatno hrano, ki se zopet naloži v maščobna tkiva in to postane začaran krog, ki vodi v debelost.
Primarna defekta sta hormonski in metabolni, torej v skladiščenju ali porabljanju (kurjenju) maščob kot gorivo. Ta defekt povzroči povečano akumulacijo maščob, kot rezultat pa jemo več in se gibljemo manj (gibljemo manj zato, ker je na voljo manj energije). V tej hipotezi sta povečan vnos hrane in neaktivnost rezultat nepravilnega delovanja maščobnih celic.
Zakaj, če pojemo en obrok manj dnevno, ne shujšamo?
Morda bom malce pretiraval, če maščobne celice označim kot rakave celice, ki hlastajo za dodatno energijo in se pri tem debelijo, rastejo ter počnejo ne vem, kaj še vse. Ampak resnica ni daleč od tega. Maščobne celice se obnašajo kot samostojen, egoističen organ, ki skrbi le za lastne potrebe. Če ima naš metabolizem določeno napako, bodo maščobne celice poskušale shraniti čim več energije, pri tem pa onemogočale ostalim celicam, da porabljajo energijo, najprej tako, da maščobne celice privzamejo velik del zaužite hrane, kasneje, ko bi se pričakovalo, da bi ostale celice lahko porabljale maščobne kisline iz maščobnih zalog, pa to onemogočijo.
Kaj se zgodi, če dnevno porabimo kakšno kalorijo več ali pojemo nekoliko manj? Zgodi se to, da smo zvečer lačni, saj ostale celice nimajo dovolj hranil, saj so maščobna tkiva, ki bi morala v obtok pošiljati energijo v času, ko ni dovolj glukoze iz zaužite hrane, enostavno preveč egoistična, da bi delila. Posledica je lahko slabo počutje, vrtoglavica, živčnost, lakota …Posledica lakote v celicah pa je ta, da se enostavno začnemo gibati manj, procesi v celicah se upočasnijo in na dan enostavno porabimo manj energije. “Ležimo na kavču in se smilimo samemu sebi,” namesto da bi okoli hiše kosili travo in porabljali energijo. Razlog za vse to pa je, da ne rešimo osnovnega problema, metaboličnega defekta, ki povzroči že omenjeno dogajanje v maščobnih celicah.
Da pa pride do debelosti, mora obstajati nek okoljski dražljaj. In to je najbrž inzulin. Inzulin poznamo iz sladkornih bolezni, kjer pri tipu 1 ljudje niso sposobni proizvajati inzulina in ga moramo zato v kri vbrizgavati, pri tipu 2 pa se celice na inzulin ne odzivajo več normalno. Debelost navadno vodi v diabetes tipa 2. Da pa se dvigne koncentracija inzulina v krvi, je potrebna glukoza v krvi in torej vnos ogljikovih hidratov.
Nekaj pravil, ki se jih velja zapomniti.
1. Debelost je povzročena z defektom v metabolizmu maščob.
2. Inzulin igra glavno vlogo pri nalaganju maščob.
3. Ogljikovi hidrati, še posebaj predelani OH (sladkorji) in fruktoza so glavni krivci za povišano vrednost inzulina
Inzulin
Med vsemi hormoni v telesu so prav inzulin znanstveniki vedno povezovali z vlogo pri nastanku debelosti. Inzulin je hormon, ki uravnava višino krvnega sladkorja. Ko glukoza vstopi iz prebavnih poti v kri, se glukoza v krvi dvigne. Inzulin poskrbi, da se koncentracija glukoze v krvi zmanjša tako, da omogoči vstop glukoze v posamezne celice. Glukoza pa je, kot vsi vemo, eno izmed najbolj priročnih hranil v telesu.
Znanstveniki, ki so trdili (ali še vedno), da je debelost posledica prenajedanja, so na vlogo inzulina pri debelosti enostavno pozabili.
Zdravniki so v prejšnjem stoletju z dodajanjem inzulina v kri zdravili presuhe ljudi, saj je bilo znano, da inzulin pospešuje nalaganje maščob. Poenostavljeno: po obroku bogatem z OH, se v krvi začne dvigovati krvni sladkor, zato se začne sproščati inzulin. Ker telo vseh ogljikovih hidratov ne more shraniti, v tistem trenutku pa niso nujno potrebni, saj telesno nismo aktivni, ogljikove hidrate (glukozo) pretvorimo v maščobo, ki se potem naloži v maščobne celice, iz katerih naj bi črpali energijo za druge poznejše aktivnosti. Krvni sladkor kmalu spet pade, saj inzulin povzroči, da večina glukoze vstopi v celice. Ko glukoza pade, se zopet pojavi lakota, ker maščoba noče oddati maščobnih kislin. In zgodba se tako nadaljuje. Od tu torej ideja, da je potrebno jesti ogljikove hidrate, ki se počasi razgradijo, saj naj bi se tako počasi sproščali v krvi, mi pa naj ne bi čutili lakote in ne bi toliko pojedli. Enostavni sladkorji, ki jih najdemo v piškotih, sadju in drugih priboljških, hitro dvignejo krvni sladkor in povzročijo enormno sproščanje inzulina. Ker OH-jev ne porabimo za delo, jih pretvorimo v maščobe.
A to ni največji problem. Največji problem se pojavi čez nekaj mesecev ali let, če imamo srečo pa šele čez desetletje ali dve, ko začnejo celice postajati neobčutljive na inzulin. To pomeni, da se mora sprostiti vedno večja količina inzulina, če želimo zmanjšati koncentracijo glukoze v krvi. To pa privede v sladkorno bolezen tipa 2. Nekateri ljudje na to niso močno občutljivi. Sem spadajo ljudje iz tipa 1. Vendarle pa je videti, da starejši ljudje postanejo vedno bolj odporni na inzulin, kar se kaže v povečanju maščobne mase.
A glej ga zlomka, maščobne celice ostanejo občutljivejše na inzulin napram ostalim celicam ter še naprej sprejemajo glukozo, ki jo pretvarjajo v maščobo. In mi se redimo. Ostale celice pa stradajo in mi smo utrujeni ter lačni. In jemo in se ne gibljemo. Vzrok za debelost torej ni prevelik vnos kalorij, temveč nepravilno delovanje celic.
Kako torej shujšati?
Ideja, da bi shujšali z odstranjevanjem maščob iz diete in prehranjevanjem z velikim deležem ogljikovimi hidrati enostavno ne more delovati, saj niso zaužite maščobe krive za našo debelost, temveč so to primarno ogljikovi hidrati.
Raziskave so pokazale, da so pri izgubi telesne mase najučinkovitejše diete z močno restrikcijo ogljikovih hidratov. Manj kot jih pojemo, večja bo izguba telesne mase. Potem, ko smo ugotovili, da maščobe niso škodljive, postane vnos maščob prevladujoč, delež ogljikovih hidratov pa postane minimalen in znaša okoli 50g dnevno.
Kaj dosežemo z zmanjšanjem vnosa OH in povečanjem maščob?
Ogljikovi hidrati niso nujni za preživetje, saj lahko ogljikove hidrate telo proizvede samo iz beljakovin ali maščob. Telo tako ne bo prikrajšano. Ker koncentracija ogljikovih hidratov postane minimalna, se inzulin ne sprošča več tako impulzivno. Ena od glavnih značilnosti inzulina je ta, da zavira rabo maščob kot energenta. Telo se v odsotnosti inzulina začne privajati na porabo maščob in to dejansko tudi poveča (iz maščobnih celic se začnejo končno sproščati proste maščobne kisline). Ker se telo nauči učinkovito porabljati maščobe, do lakote ne prihaja več tako pogosto. V dieti bogati z OH, smo ves čas lačni, saj je telo vajeno “jesti”ogljikove hidrate, teh pa v krvi hitro zmanjka in tako smo obsojeni na stalno dodajanje hrane. Poleg tega uživanje maščob pospeši sproščanje hormonov sitosti. Nasprotno pa je, če telo naučimo porabljati maščobe, ki so v človeškem telesu ves čas prisotne v veliki količini (večkot 15% telesne mase pri povprečnem človeku predstavlja maščobno tkivo). Poleg odsotnosti lakote bo telo delovalo veliko boljše, saj bo ves čas imelo na razpolago želeno energijo. Raziskave so pokazale, da se ljudem telesna masa normalizira, krvni status se bo izboljšal, pozdravile pa se bodo lahko tudi nekatere druge bolezni.
Rešitev debelosti je torej jasna. Restrikcija ogljikovih hidratov na minimum ter povečanje vnosa maščob.
Kaj pa, če se ogljikovim hidratom ne moremo odreči?
Obstaja tudi ta možnost in jo je potrebno preučiti. V tem primeru je potrebno jesti ogljikove hidrate, ki imajo nizek glikemični indeks, torej se počasi kopičijo v krvi in posledično le zmerno dvignejo vrednosti inzulina v krvi. Nižje vrednosti kot so inzulina, več maščob bomo lahko aktivirali iz naših zalog. Diete z uživanjem počasnih ogljikovih hidratov so prav tako lahko uspešne, le da so počasnejše in v nekaterih primerih zaradi prevelike inzulinske resistence ne delujejo več.
Je telesna vadba torej odveč?
Ne, telesna vadba ni odveč. Oziroma skorajda je, če govorimo o izgubi telesne mase, a ima druge pozitivne učinke, ki so morda še bolj pomembni od izgube odvečnih kilogramov. Z vadbo izboljšamo delovanje srca, izboljšamo prekrvavljenost tkiv, zmanjšamo vnetje, povečujemo telesno moč, izboljšamo odziv na stresne situacije … Razlogov je cel kup. Če so vam nekoč rekli, da je potrebno delati dolgotrajne in naporne treninge z željo po “topljenju” maščob, imate tokrat priložnost, da se tega problema lotite drugače, vadba pa naj postane užitek.
Med vadbo se začnejo sproščati hormoni kateholamini, ki pospešijo uporabo maščob in zmanjšajo proizvodnjo inzulina. Iz tega vidika bi lahko smatrali, da z vadbo telo navajamo, da »kuri« maščobe in s tem še dodatno pripomoremo novim prehranjevalnim navadam z namenom zmanjšanja maščobnih zalog. To dobro vedo tudi vrhunski športniki, katerih cilj ni izgubljati na telesni masi, temveč izboljšati svoj dosežek oziroma “performance”. Z izboljšano in povečano porabo maščob športniki tako izboljšajo svoj športni rezultat, saj imajo maščob na pretek, ogljikovih hidratov pa le omejeno količino. S tem napore premagujejo dlje časa in bolj intenzivno.
