Raztezanju pred, med in po vadbi, se v športu namenja veliko pozornosti. Večkrat slišimo, da stretching preprečuje poškodbe, “muskl fibr”, sprosti mišice in izboljša učinkovitost treninga.
Pojem raztezanje poenostavljeno predstavlja dva tipa aktivnosti, statično in dinamično. Statično raztezanje je, ko mišico popolnoma raztegnjeno držimo določen čas, ponavadi 20-60 sekund. Dinamično pa se raztezamo, ko maksimalen razpon dosežemo z zamahom telesnega segmenta, ki se takoj vrača v izhodiščni položaj. Najbrž si niste mislili, da je vaja kroženje z rokami pravzaprav dinamično raztezanje.
Pomembno je vedeti, kdaj uporabiti eno ali drugo vsto raztezanja.
Športniki, trenerji in celo zdravniki že desetletja raztezanje povezujejo s preprečevanjem poškodb, a znanstveniki do sedaj še niso ugotovili mehanizma takšnega delovanja, oziroma potrdili, da je to res. Nasprotno, ugotovili so, da je velikokrat neprimeren in škodljiv.
Da vas poučimo o raztezanju, smo za vas pripravili serijo člankov o tej temi.
Raztezanje po vadbi ne bo preprečilo “muskl fibra”
“Muskl fibr” oziroma zakasnjena mišična bolečina (DOMS – delayed onset of muscle soreness) nastane zaradi poškodb posameznih mišičnih vlaken.
Poenostavljeno bi lahko dogajanje v mišici primerjali s poškodovano vrvico, v katero smo malce zarezali. Vrvico raztegnemo in če bomo imeli srečo, se ne bo strgala. Podobno se zgodi mišici, ki jo poškodovano raztegujemo. Samo upamo lahko, da se ne bo še bolj poškodovala. Vrvica je najbrž po “poškodbi”, ki smo ji jo prizadejali, le še za v smeti.
Nasprotno pa se mišična vlakna lahko “popravijo”, oziroma lepše rečeno, zacelijo. Po aktivnosti lahko torej le čakamo, da se pojavi vnetje in z njim povezano celjenje. Žal je vnetje v tem primeru precej boleče. Tej bolečini, ki se pojavi nekje 12-24 ur po aktivnosti, rečemo “muskl fibr”. Dodatno raztezanje poškodovane mišice nima nikakršnega smisla, saj bi lahko mišico le še bolj poškodovali.
Muskl fibr pa vendarle lahko preprečimo. Obstajata dve rešitvi.
Bolečina po vadbi se pojavi na mišici, ki ni redno del vadbenega procesa. Običajno se poškodujejo nekvalitetna mišična vlakna, a če jih redno treniramo, se vlakna sproti obnavljajo in so vsa v dobri kondiciji.
Ne pretiravajmo z vadbo! “Muskl fibr” se bo pojavil, ko smo že utrujeni in s poslednjimi atomi moči izvajamo zadnjo ponovitve v serijah. Priporočljivo je, da netrenirano mišico začnemo obremenjevati postopoma in na prvih treningih ne pretiravamo. S takšnim načinom bomo mišična vlakna sicer poškodovali (kar je namen treninga), a ne tako močno, da bi prišlo do “muskl fibra”.
Raztezanje pred vadbo
V nedavno narejeni raziskavi so znanstveniki ugotovili, da bomo v fitnesu napredovali manj, v kolikor bomo pred vadbo izvedli statično raztezanje. To je le še pika na i že nekaj desetletij znanim ugotovitvam, da statično raztezanje pred kratko vadbo visoke intenzitete (šprint, poskoki) škoduje končnemu rezultatu. S statičnim raztezanjem želimo doseči, da se mišica popolnoma sproščeno raztegne do svoje največje dolžine. Mišična vlakna se med seboj povezujejo s prečnimi mostički, ki omogočajo gibanje. Želimo, da so vsi prečni mostički podrti, da ne bi ovirali gibanja, prav tako pa ne želimo, da v mišico pridejo živčni impulzi in vzpostavijo prečne mostiče.
S tem zavestno izklopimo delovanje miotatičnega refleksa – refleksa na nateg. Ta je avtomatični odziv na hitro raztezanje mišice in se pojavi, da prepreči poškodbe (npr. zvin gležnja). Zdravniki ga testirajo s kladivcem na kolenu. Na pojavnost refleksa težko vplivamo, lahko pa mu zmanjšamo pomen, kar storimo s statičnim raztezanjem, ko zavestno preprečimo njegovo delovanje, saj ne želimo, da se mišica skrči, temveč raztegne.
Ko želimo po končanem raztezanju hitro dvigniti breme ali kakšno drugo hitro ponavljajoče se gibanje, se refleks, ki pomaga pri eksplozivnih gibih, ne bo pojavil v običajni meri. Odsotnost miotatičnega refleksa pa si pojasnimo s predhodno aktivnostjo, ko smo delovanje živčnega sistema spravili v mirovanje.
Imamo pa srečo, da isti mehanizem ne deluje pri dinamičnem raztezanju. Nasprotno, priporočljivo je, da se pred aktivnostjo ogrejemo ter delujemo v polnem razponu gibanja, torej z dinamičnim raztezanjem, da mišici napovemo, kaj se bo z njo dogajalo in se ta potem lahko na to pripravi.
Dinamično raztezanje DA, statično raztezanje NE.
Ali je statično raztezanje sploh za kaj dobro?
V kolikor ste prebrali ostale članke na temo raztezanje, ste najbrž popolnoma opustili izvajanje statičnih razteznih gimnastičnih vaj. Na srečo pa statično raztezanje ni za vse stvari škodljivo. Statično je namreč najboljši način ohranjanja in povečevanja gibljivosti. Fizioterapevti in kineziologi priporočajo, da se trening gibljivosti izvaja enkrat do trikrat tedensko kot samostojna vadbena enota in v katero vključimo vse mišične skupine in za vsako izvedemo razteg dvakrat do trikrat po 20 – 60 sekund. S tem bomo ohranili zdravo gibljivost in preprečili krajšanje mišic, kar lahko privede do velikih problemov. Bolečine v hrbtenici so namreč velikokrat povezane s skrajšanimi upogibalkami kolka. Statično raztezanje torej uporabljamo v sklopu gibljivosti kot gibalne sposobnosti človeka. Krajšanju mišic pa se izognemo tudi tako, da gibanje izvajamo v polnem obsegu, s čimer gibljivosti ne le ohranjamo, temveč jo delamo tudi funkcionalno.
